Cómo cuidar el corazón: 8 hábitos para prevenir enfermedades cardiovasculares
Actualizado: 11 ago
Este contenido es educativo y no reemplaza una evaluación, diagnóstico o tratamiento indicado por un profesional de salud.
Cuidar el corazón significa reducir los factores que favorecen las enfermedades cardiovasculares. Existen ejemplos bien conocidos para prevenir, como evitar el tabaco, mantenerse activo, llevar una alimentación equilibrada, dormir bien y controlar la presión arterial, el colesterol y la glicemia. Estas medidas disminuyen el riesgo, pero no pueden impedir todos los infartos o paros cardíacos.
La cardioprotección, por lo tanto, no comienza cuando una persona cae al suelo. Podemos decir que empieza mucho antes, con prevención, educación y controles de salud. Sin embargo, también exige estar preparado para reconocer una emergencia, iniciar RCP y utilizar un desfibrilador externo automático (DEA).
¿Por qué es importante cuidar la salud cardiovascular?
El corazón bombea sangre y oxígeno hacia el cerebro y el resto de los órganos. Cuando existe hipertensión, colesterol elevado, diabetes u otra enfermedad cardiovascular sin diagnosticar o mal controlada, aumenta la posibilidad de sufrir complicaciones graves.
La buena noticia es que una parte importante del riesgo puede reducirse. La Organización Mundial de la Salud identifica como factores modificables el tabaquismo, la alimentación poco saludable, la inactividad física, el consumo perjudicial de alcohol, el sobrepeso y la obesidad. También destaca la importancia de detectar y tratar tempranamente la hipertensión, la glicemia elevada y el colesterol alto.
Prevenir no significa tener control absoluto sobre lo que puede ocurrir. Es actuar sobre aquello que sí podemos modificar y detectar a tiempo condiciones que muchas veces avanzan sin síntomas evidentes.
¿Cuál es la diferencia entre un infarto y un paro cardíaco?
Un infarto agudo al miocardio ocurre cuando se bloquea el flujo de sangre hacia una parte del corazón. Es principalmente un problema de circulación y el corazón normalmente continúa latiendo durante el evento. Esto quiere decir que usualmente existe una ventana de tiempo para poder actuar en estos casos.
Un paro cardíaco ocurre cuando el corazón deja repentinamente de bombear sangre de manera efectiva. La persona pierde la respuesta y no respira con normalidad o solo jadea. Es una emergencia inmediata que requiere RCP y, cuando está disponible, el uso de un DEA.
Un infarto puede desencadenar un paro cardíaco, pero no todos los infartos terminan en paro ni todos los paros tienen como causa un infarto.
También pueden relacionarse con arritmias, enfermedades del músculo cardíaco, alteraciones congénitas, traumatismos, ahogamiento o sobredosis. La American Heart Association explica esta diferencia señalando que ambos eventos requieren atención urgente, aunque su mecanismo no sea el mismo.
¿Cuáles son los principales factores de riesgo cardiovascular?
Los factores de riesgo pueden dividirse en dos grupos: los que podemos modificar y los que no.
Factores que podemos modificar
Tabaquismo, vapeo y exposición frecuente al humo.
Presión arterial elevada.
Colesterol y triglicéridos alterados.
Diabetes o glicemia elevada.
Sedentarismo.
Alimentación poco saludable.
Sobrepeso, obesidad y acumulación de grasa abdominal.
Consumo perjudicial de alcohol.
Falta de sueño y baja adherencia a los tratamientos indicados.
El Ministerio de Salud de Chile reconoce la hipertensión, la diabetes, el tabaquismo, los lípidos alterados, la obesidad abdominal y el estrés permanente entre los factores asociados al infarto.
Factores que no podemos modificar
Edad.
Antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular.
Algunas enfermedades hereditarias o congénitas.
Haber sufrido previamente un infarto, accidente cerebrovascular u otro evento cardiovascular.
No poder modificar estos factores no significa que nada pueda hacerse. Conocerlos permite definir controles y medidas preventivas junto con un profesional de salud.
8 hábitos para cuidar el corazón
1. Conoce tu presión arterial, glicemia y colesterol
La hipertensión y otros factores cardiovasculares pueden estar presentes sin producir síntomas. Por eso, no conviene esperar a sentirse mal para realizar un control. Consulta con un profesional sobre la frecuencia adecuada para medir:
Presión arterial.
Glicemia.
Colesterol y triglicéridos.
Peso y circunferencia de cintura.
Riesgo cardiovascular general.
En Chile, el Examen de Medicina Preventiva es una evaluación voluntaria y gratuita para beneficiarios de Fonasa e Isapres. Su objetivo es detectar oportunamente enfermedades o factores de riesgo que pueden no presentar síntomas.
2. Evita el tabaco, el vapeo y el humo de segunda mano
Fumar afecta los vasos sanguíneos, favorece la formación de placas en las arterias y aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Y ¡Ojo! que la exposición a nicotina también incluye cigarrillos electrónicos y otros dispositivos.
Si dejar de fumar resulta difícil, solicitar apoyo profesional es una medida de cuidado, no lo veas como una señal de falta de voluntad. La combinación de acompañamiento y tratamiento puede aumentar las posibilidades de abandonar el consumo.
3. Mantén una alimentación favorable para el corazón
No existe un único alimento capaz de proteger el corazón. Lo que importa es el patrón de alimentación sostenido en el tiempo. Por ello, prioriza:
Verduras y frutas variadas.
Legumbres
Cereales integrales.
Frutos secos sin sal.
Pescados y otras fuentes de proteínas.
Aceites vegetales y grasas no saturadas.
Reduce los alimentos ultraprocesados, las grasas trans, el exceso de azúcar y los productos con alto contenido de sodio. Como referencia, la OMS recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día, considerando tanto la sal añadida como la presente en alimentos preparados.
PROTIP: si tienes hipertensión, diabetes, enfermedad renal u otra condición, la alimentación debe adaptarse con orientación profesional.
4. Realiza actividad física todas las semanas
Para las personas adultas, la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. También aconseja realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Caminar a paso rápido, andar en bicicleta, nadar o bailar son algunas alternativas. Si has estado inactivo durante mucho tiempo, tienes una enfermedad diagnosticada o experimentas síntomas al ejercitarte, consulta antes de aumentar la intensidad.
5. No pases periodos prolongados de sedentarismo
Cumplir una rutina de ejercicio no elimina por completo las consecuencias de permanecer sentado durante gran parte del día. Intenta levantarte, caminar o cambiar de posición regularmente.
Acciones simples como usar las escaleras, desplazarte caminando cuando sea posible o realizar pausas activas también aportan movimiento a la vida diaria.
6. Tus horarios de sueño importan más de lo que piensas
Dormir forma parte de la salud cardiovascular. La American Heart Association incluye el sueño entre sus ocho componentes esenciales para cuidar el corazón y señala que la mayoría de los adultos necesita entre siete y nueve horas cada noche.
Si roncas intensamente, despiertas con sensación de ahogo o mantienes somnolencia durante el día, consulta con un profesional. Estos síntomas podrían requerir una evaluación específica.
7. Reduce el consumo de alcohol
El alcohol no debe utilizarse como una estrategia para proteger el corazón. La OMS advierte que no existe una forma de consumo completamente libre de riesgo y que el daño aumenta según la cantidad, la frecuencia y el patrón de consumo.
Si no consumes alcohol, no es recomendable comenzar por supuestos beneficios cardiovasculares. Si consumes, reducir la cantidad y evitar episodios de consumo excesivo disminuye la exposición al riesgo.
8. Cuida tu salud mental y sigue los tratamientos indicados
El estrés sostenido puede afectar el sueño, la alimentación, la actividad física y la adherencia a los controles. Identificar las fuentes de tensión, mantener redes de apoyo y pedir atención de salud mental cuando sea necesario también forma parte del cuidado cardiovascular.
¿Cuándo hay que pedir ayuda urgente?
Los síntomas de un infarto no siempre comienzan de forma repentina. Pueden incluir:
Presión, dolor o molestia en el pecho.
Dolor que se extiende hacia uno o ambos brazos, la espalda, el cuello o la mandíbula.
Dificultad para respirar.
Sudor frío.
Náuseas, mareos o debilidad inusual.
Ante la sospecha de un infarto, llama inmediatamente al 131 (SAMU). No esperes a que los síntomas desaparezcan ni conduzcas si son intensos. Salud Responde recalca que mientras más temprano se inicia el tratamiento, mayor cantidad de músculo cardíaco puede protegerse.
¿Qué hacer si una persona sufre un paro cardíaco?
Sospecha de un paro cardíaco si una persona colapsa, no responde y no respira normalmente o solo jadea.
Actúa en este orden, que también es el órden de la cadena de supervivencia de la AHA:
Verifica que el lugar sea seguro e intenta obtener una respuesta.
Llama al 131 o pide a otra persona que lo haga. Solicita además que busque el DEA más cercano.
Inicia RCP. Si se trata de un adulto y no tienes entrenamiento, realiza compresiones fuertes y rápidas en el centro del pecho, a un ritmo de 100 a 120 por minuto.
Enciende el DEA apenas esté disponible y sigue sus instrucciones.
Reanuda inmediatamente las compresiones cuando el equipo lo indique y continúa hasta que llegue el personal de emergencia o la persona muestre señales de vida.
El DEA analiza el ritmo cardíaco y solo indica o administra una descarga cuando detecta un ritmo desfibrilable. No reemplaza la RCP y su llegada nunca debe retrasar el inicio de las compresiones.
Prevención y respuesta: las dos partes de una cardioprotección real
Una organización cardioprotegida no debe limitarse a instalar un equipo. También puede promover controles preventivos, actividad física, ambientes libres de humo, alimentación saludable y cuidado de la salud mental.
Pero incluso con una buena prevención, una emergencia puede ocurrir. Por eso, el entorno también debe contar con:
Personas capacitadas para reconocer un paro e iniciar RCP.
Un DEA accesible, operativo y correctamente señalizado.
Parches, batería e insumos vigentes.
Roles y protocolos conocidos por el equipo.
Entrenamiento práctico y actualización periódica.
La prevención disminuye el riesgo. La preparación permite actuar cuando ese riesgo se convierte en una emergencia.
Ambas son necesarias para proteger no solo la supervivencia, sino también el cerebro, la calidad de vida y el futuro de la persona afectada.
En RCPyDEA Chile ayudamos a las organizaciones a construir ecosistemas de cardioprotección que combinan capacitación, tecnología, mantenimiento y capacidad de respuesta real.
Preguntas frecuentes sobre el cuidado del corazón
¿Es posible prevenir completamente un paro cardíaco?
No. Los hábitos saludables y el control médico pueden disminuir algunos factores de riesgo, pero no todos los paros cardíacos son prevenibles. Por eso, la prevención debe complementarse con preparación para emergencias.
¿Un infarto y un paro cardíaco son lo mismo?
No. Un infarto se produce por la interrupción del flujo sanguíneo hacia una parte del corazón. En un paro cardíaco, el corazón deja de bombear sangre eficazmente. Un infarto puede causar un paro, pero son eventos diferentes.
¿Hacer ejercicio elimina el riesgo cardiovascular?
No, pero ayuda a reducirlo. La actividad física debe combinarse con alimentación saludable, ausencia de tabaco, buen descanso y control de la presión, la glicemia y el colesterol.
¿Por qué es necesario un DEA si se promueven hábitos saludables?
Porque ninguna estrategia preventiva elimina completamente la posibilidad de una emergencia. Ante un paro cardíaco, la RCP y el acceso rápido a un DEA pueden ser determinantes mientras llega el SAMU.
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